鱼,是一种较受大众喜爱的食物。但随着生活水平的提高,人们对饮食安全的要求也慢慢变得高,很多人担心鱼类、水产会不会有重金属污染,比如汞污染的风险,鱼到底该怎么挑选、怎么吃更健康?全国妇联女性之声小编今天为大家梳理解答这些问题。
鱼肉作为“白肉”的一种,比起猪牛羊肉来说,热量和饱和脂肪的含量更低,钙等矿物质的含量相对更高,可当作减重、减脂期的优质蛋白质来源。
鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸,让鱼肉自带鲜味。这使得我们在做鱼时不用经过重油、重盐、高糖的深度加工,只需清蒸或煮汤,就能美味诱人。
不少鱼(尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼)体内DHA等不饱和脂肪酸含量很高,对于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要补充DHA的老人、年轻人而言,都是相当推荐的食物。
不少鱼体内的维生素D含量不低,对于缺乏日晒、食物中维生素D匮乏的人群来说,很适合多吃鱼。
水体中的一些重金属,如汞、铅、砷、镉,能够最终靠水体或者含有重金属的藻类等,在鱼体内不断富集,而且代谢时间非常长。以往,人们认为深海的大型鱼比淡水鱼更容易遭受重金属污染。这个结论有一定道理,也有相应的调查研究结果支撑。不过,鱼体内重金属污染情况也和不同海域、鱼的种类和年龄等因素有关。
在全球范围内,存在这样的一般规律:肉食鱼比杂食鱼和草食鱼的重金属含量高;体型大的鱼比体型小的鱼重金属含量高;年龄大的鱼比年龄小的鱼重金属含量高。
而不同海域也对鱼体重金属含量有影响。根据一份调查研究结果,就我国而言,东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼;南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼。同时,在这份调查中,石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼显示出了较高的汞含量,这也符合我们前文提到的一般规律。
温馨提醒:你们可以放心的是,调查的最终结果同时指出,目前我国水产品的汞含量整体上远低于国家标准限值。我国居民膳食指南比较推荐的低汞、高DHA鱼类包括:三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。一些贝类也属于低汞的安全范畴,如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等,物美价廉,也能选择的。
尽量避开不推荐的大型鱼类。即便同一种鱼,也应该避免选择体重过大的,这还在于体重较大意味着鱼龄较大,不仅肉质不一定细嫩,也容易通过吃吃喝喝富集到更多的重金属。
搭配一些促进重金属排出的食材。人体有清除、排出重金属的能力。只要不是长期、大量吃重金属含量高的鱼,一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹饪过程中加入一些促进人体排出重金属的食物,如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果,则能更好地预防伤害。
食物多样化。我们大家可以充分的发挥食物多样化的优势,担心重金属的存在伤害大脑和神经系统,能够最终靠多吃一些有益大脑和神经系统健康的食物,如富含DHA的三文鱼,原味坚果等。担心重金属增加肝脏代谢负担,可以适当多吃含有非常多的维生素C的新鲜蔬果等。
鱼肉的摄入也要注意量的限制。按照中国居民膳食指南的推荐,正常成年人每周建议吃2次鱼,差不多300~500克的量。做鱼时以清蒸为好,尽可能的避免煎炸烧烤的方式,以免破坏鱼肉中的不饱和脂肪酸,也防止因为煎炸烧烤而增加致癌物的含量。
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