但不少人有误会,以为海水鱼才有,淡水鱼没有,其实不是这样哦!今天就来聊聊这件事~
EPA全称是二十碳五烯酸,DHA全称是二十二碳六烯酸,是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。
DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分,还是一些激素的主要前体,对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。
DHA和EPA这么好,我们却不能自己合成,虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA,但转化效率也相当低。所以更好的补充方式还是直接吃。
不少纳入大量人群的研究显示,EPA和DHA对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。
6%这一个数字并不低,考虑到很多的食品,包括诸多膳食补充剂都达不到这么显着的效果,横向比较吃鱼还是很值得的。
而对于孕期和哺乳期女性,每天补充300mgEPA+DHA,其中至少有200mg为DHA。
鱼跟我们一样,自己合成不了EPA与DHA,而主要靠吃进去。具体来说是摄食含有EPA和DHA的藻类,通过转化变成自己的脂肪。
现在的养殖鱼也有在饲料中直接添加EPA和DHA的(具体比如海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉)。
EPA和DHA是脂肪酸,所以跟脂肪待在一起,高脂肪的鱼类,才更有可能含有更多的DHA和EPA。海鱼里的含量一般比淡水鱼高,跟海鱼大部分脂肪多也有一定的关系。但不代表吃淡水鱼就获得不了。
综合考虑国内能买到、较常见,并且避开了高汞鱼,推荐这些EPA、DHA相对丰富的鱼类,有海水鱼也有淡水鱼。
EPA和DHA含量的王者非三文鱼(指大西洋鲑)莫属,基本上不到20g的鱼肉就能够完全满足一天的EPA、DHA需要了。
不过大家也知道,三文鱼很贵,日常吃有些困难。也不是没有平替,比如物美价廉的带鱼DHA含量也相当优秀。
另外金枪鱼也不错,也有较为方便的吃法,比如可以买金枪鱼罐头。而且金枪鱼常出现在沙拉、快餐中,包括金枪鱼土豆泥,金枪鱼蔬菜卷这些。吃快餐时与其选择培根、煎肉饼,选择金枪鱼更健康。
其实鱼脂肪最显著的特点是富含多不饱和脂肪酸,也就是人们眼中的“优质脂肪”,相比于富含饱和脂肪酸的红肉,选择鱼脂肪是更健康的。
但是当然,凡事都要讲究度,无论是哪种脂类、哪种脂肪酸,如果摄入过量依然会带来各种健康问题,例如过量摄入多不饱和脂肪酸存在促进机体脂质过氧化、致癌、抑制免疫等不良作用。
我国膳食指南推荐的鱼肉每天摄入量是40-75g,如果你肉没吃超标,那按照这一个量来吃鱼是没什么问题的。
鱼的营养并不仅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。鱼肉还富含优质蛋白质(含量多在20%左右),以及较多的B族维生素,尤其是维生素B12。
另外,日常天然食物中含有维生素D的食物很少,而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D,所以吃鱼更是一种补充维生素D的好方法。
大家吃鱼的时候总会担心一些污染问题,比如最突出的是鱼类会富集环境中的重金属汞。怎么避开呢?
上图中,“一份”约是手掌大小的一块,汞风险最低的“最佳选食”区每周能吃2-3份,风险中等的“良好选食”区每周能吃1份,“避免选食”区的就别吃了。
需要避开的典型是:鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林、剑鱼、长寿鱼、方头鱼。
油炸鱼是好吃,但这是最不推荐的,不少研究都发现油炸鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失。[10]同时,鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化,产生有害于人体健康的物质,还可能生成反式脂肪酸。加上
但注意不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼!那种烤鱼更像是油煎鱼,甚至有的是先油炸再油煎。这里的烤鱼指不加油的烘烤,并且不要用明火接触,避免温度过高。
清蒸鱼烹调油用的很少,鲜味物质保留的也比较多,EPA、DHA同样保留较好,也不像水煮那样轻易造成水溶性的营养素随汤流失。
不过清蒸也要控制时间,研究之后发现蒸30分钟以上,EPA、DHA开始损失。[11]
不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料苯并芘等等,都属于1类致癌物。为了健康,还是应当尽量少摄入。
[1]罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析[J].中国农业大学学报,2001(04):108-111.
[2] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品制造业科技,2018,39(20):217-222
[6]丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析[J].食品科技i.spkj.2016.03.031.
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