但不少人有误会，以为海水鱼才有，淡水鱼没有，其实不是这样哦！今天就来聊聊这件事~
EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。
DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分，还是一些激素的主要前体，对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。
DHA和EPA这么好，我们却不能自己合成，虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但转化效率也相当低。所以更好的补充方式还是直接吃。
不少纳入大量人群的研究显示，EPA和DHA对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。
6%这一个数字并不低，考虑到很多的食品，包括诸多膳食补充剂都达不到这么显着的效果，横向比较吃鱼还是很值得的。
而对于孕期和哺乳期女性，每天补充300mgEPA+DHA，其中至少有200mg为DHA。
鱼跟我们一样，自己合成不了EPA与DHA，而主要靠吃进去。具体来说是摄食含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。
现在的养殖鱼也有在饲料中直接添加EPA和DHA的（具体比如海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉）。
EPA和DHA是脂肪酸，所以跟脂肪待在一起，高脂肪的鱼类，才更有可能含有更多的DHA和EPA。海鱼里的含量一般比淡水鱼高，跟海鱼大部分脂肪多也有一定的关系。但不代表吃淡水鱼就获得不了。
综合考虑国内能买到、较常见，并且避开了高汞鱼，推荐这些EPA、DHA相对丰富的鱼类，有海水鱼也有淡水鱼。
EPA和DHA含量的王者非三文鱼（指大西洋鲑）莫属，基本上不到20g的鱼肉就能够完全满足一天的EPA、DHA需要了。
不过大家也知道，三文鱼很贵，日常吃有些困难。也不是没有平替，比如物美价廉的带鱼DHA含量也相当优秀。
另外金枪鱼也不错，也有较为方便的吃法，比如可以买金枪鱼罐头。而且金枪鱼常出现在沙拉、快餐中，包括金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷这些。吃快餐时与其选择培根、煎肉饼，选择金枪鱼更健康。
其实鱼脂肪最显著的特点是富含多不饱和脂肪酸，也就是人们眼中的“优质脂肪”，相比于富含饱和脂肪酸的红肉，选择鱼脂肪是更健康的。
但是当然，凡事都要讲究度，无论是哪种脂类、哪种脂肪酸，如果摄入过量依然会带来各种健康问题，例如过量摄入多不饱和脂肪酸存在促进机体脂质过氧化、致癌、抑制免疫等不良作用。
我国膳食指南推荐的鱼肉每天摄入量是40-75g，如果你肉没吃超标，那按照这一个量来吃鱼是没什么问题的。
鱼的营养并不仅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。鱼肉还富含优质蛋白质（含量多在20%左右），以及较多的B族维生素，尤其是维生素B12。
另外，日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D，所以吃鱼更是一种补充维生素D的好方法。
大家吃鱼的时候总会担心一些污染问题，比如最突出的是鱼类会富集环境中的重金属汞。怎么避开呢？
上图中，“一份”约是手掌大小的一块，汞风险最低的“最佳选食”区每周能吃2-3份，风险中等的“良好选食”区每周能吃1份，“避免选食”区的就别吃了。
需要避开的典型是：鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林、剑鱼、长寿鱼、方头鱼。
油炸鱼是好吃，但这是最不推荐的，不少研究都发现油炸鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失。[10]同时，鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化，产生有害于人体健康的物质，还可能生成反式脂肪酸。加上
但注意不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼！那种烤鱼更像是油煎鱼，甚至有的是先油炸再油煎。这里的烤鱼指不加油的烘烤，并且不要用明火接触，避免温度过高。
清蒸鱼烹调油用的很少，鲜味物质保留的也比较多，EPA、DHA同样保留较好，也不像水煮那样轻易造成水溶性的营养素随汤流失。
不过清蒸也要控制时间，研究之后发现蒸30分钟以上，EPA、DHA开始损失。[11]
不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料苯并芘等等，都属于1类致癌物。为了健康，还是应当尽量少摄入。
[1]罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析[J].中国农业大学学报,2001(04):108-111.
[2] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品制造业科技,2018,39(20):217-222
[6]丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析[J].食品科技i.spkj.2016.03.031.
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